Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Besinler

Bağışıklık Sistemini Çökerten ve Azaltan Nedenler:

Kötü beslenme alışkanlıkları

Protein, vitamin ve mineral alımının yetersizliği

Alkol, sigara, uyuşturucu

Stres, Moral bozukluğu, depresyon

Ağır metaller, hormonlar, genetik yapısıyla oynanmış gıdalar

Kimyasal ilaçlar

Serbest radikaller

Beden ve çevre için gereken temizlik kurallarına uyulmaması

Hava kirliliği

Egzersiz azlığı, hareketsizlik

Şişmanlık

Bakteriyel ve viral enfeksiyonlar

Uyku saatlerinin düzensizliği

Güneş ışığının azlığı

  Bunlardan özellikle beslenme direkt olarak vücudun direncine ve mikroplara etki edebilir. Fazla yorgunluk, travmalar, yanıklar vb. vücutta protein yıkımına ve böylece direncin azalmasına neden olur. Protein ve enerji bakımından yetersiz ve kötü beslenme durumlarında bağışıklık sisteminde görevli yapıların vücudumuzu savunma gücü zayıflar. Beslenme yetersizliği özellikle çocuklukta hastalıklara yakalanmada büyük rol oynar.

  Günlük yaşamda yapılacak birkaç değişiklikle de bağışıklık sistemini güçlendirmek mümkün; açık havada sabahları en az yarım saatlik tempolu yürüyüşler, sabah saat 10.00’dan önceki veya ikindiden sonraki güneş ışığından en az yarım saat faydalanmak, her gün duş almak, stresten mümkün olduğunca uzak kalmaya çalışmak, alkol ve sigara alım oranını minimuma düşürmek veya sıfırlamak, hafif akşam yemekleri tüketmek ve iyi uyumak…

  Bağışıklık sisteminin zayıflamasının en önemli nedenlerinden biri kötü beslenmek ve hareketsiz bir yaşam sürmektir. ‘’Fast food’’ türü yiyecekler vücutta vitamin ve mineral açısından eksikliklere, güneşsiz ve kapalı ortamlarda uzun süre çalışmak bedensel hareketlerin azalmasına yol açmaktadır. Bu sebeplerden bağışıklık sisteminin zayıflaması enfeksiyon hastalıkları başta olmak üzere, tansiyon, şişmanlık, şeker ve kalp gibi metabolizma hastalıklarının daha sık görülmesine yol açmaktadır.

Bağşıklık Sistemini Kuvvetlendiren Beslenme Önerileri:
Güçlü bir bağışıklık sisteminin yolu ise hiç şüphesiz sağlıklı beslenmeden geçiyor. İşte bağışıklık sistemini kuvvetlendiren beslenme önerileri…

Kahvaltıyı Atlamayın

  Klasik kahvaltı sevenlerdenseniz yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek ve bol yeşillikli bir kahvaltı yapın. Farklı tatlar olsun derseniz süt-yulaf-meyve üçlemesini deneyin. ‘Hiç vaktim yok, dışardayım’ diyorsanız poğaça, börek yerine tost ya da sandviç tercih edin. Kahvaltıda yumurtanın yanında C vitamininden zengin maydanoz, biber gibi besinleri tercih ederek hem demir emilimini artırmış hem de bağışıklık sistemini güçlendirmiş olursunuz.

Meyve ve Sebzeler Mutlaka Sofranızda Olsun:

  Bu sayede güçlü bir bağışıklık için olmazsa olmaz başta C vitamini olmak üzere vitamin ve mineral, aynı zamanda posa ihtiyacınızı karşılamış olursunuz. Özellikle sigara içenlerin içmeyenlere göre iki kat fazla C vitamini tüketmesi gerekir.

Sebzeler: Bu sebzelerin en önemlileri lahana, karnabahar, turp, sarımsak ve soğandır. Mantar, ıspanak, maydanoz ve kırmızı pancar bağışıklık sitemini güçlendiren diğer sebzelerdir.

Domates: İçerdiği likopenle antikansorejen etki göstermektedir.

Meyveler: Bağışıklık sistemine güç veren meyvelerin ilk sırasında portakal-limon- greyfurt-mandalina, yani turunçgiller yer alır. Bu listeye yeni dâhil olan meyveler ise nar ve muzdur.

Kuşburnu: Kuşburnu kanı temizlemekte ve kalp damar sağlığını korumaktadır. Böylelikle bağışıklık sistemini güçlendirmektedir.

Nar: Kolesterol ve trigiserit düşürücü etkisi olduğu bildirilmiştir. Böylelikle kalp damar sağlığını korumakta ve bağışıklık sistemini güçlendirmektedir. 

Balık Yeyin

  Güçlü bilişsel yetenekler ve bağışıklık için sofralarınızda haftada 2-3 kez balığa yer verin. Balığı kızartmak yerine buğulama, ızgara veya fırın olarak tercih edin.

Probiyotiklerden Zengin Beslenin

  Unutmayın ikinci beynimiz bağırsaklardır. Kefir, probiyotik destekli yoğurt ve içecekleri, şalgam, boza.

Turşular: Turşuların hepsi güçlü birer bağışıklık dostudur. Fakat özellikle lahana turşusunu hastalarıma öneriyorum.

Sarımsak: Yapılan bilimsel çalışmalar; sarımsaktaki organosülfür bileşiklerin toksinlerle savaştığı kanser ve kardiyovasküler hastalıklar gibi birçok hastalıkta önleyici etkisi olduğunu bildirilmiştir. Sarımsakta bulunan “allisin” hem antibakteriyel hem de antiviral etki gösterdiği bildirilmiştir.

Çorbalara Zencefil Katın

  Zencefil hem tüm vitamin ve mineralleri yapısında barındırması hem de başka antioksidan özellikler taşıyan bir besin olması sayesinde bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkıda bulunuyor. Taze veya kuru olarak tüketebilirsiniz; ancak çalışmalar taze zencefilin kuru olanına göre enfeksiyonları önlemede çok başarılı olduğunu gösteriyor. Taze olarak yoğurt içinde tüketebileceğiniz gibi çorbaların veya bitki çaylarının içine de katabilirsiniz. Günde içeceğiniz 1-2 bardak bitki çayı da bağışıklık sisteminizi güçlendirmeyye yardımcı olacaktır.

Prebiyotik Gıdalar

  Olgunlaşmamış muz, bamya, pırasa, elma, yer elması, pancar, kereviz en önemlileridir.

Posa Alımınızı Artırın

  Sağlıklı bir bağırsak ve güçlü bir bağışıklık sistemi için günlük 25-30 gram posa alınmalıdır. Kurubaklagiller, tam tahıllı besinler, sebze ve meyveler posadan zengin besinlerdir.

Baklagiller

  Bağışıklık sistemini güçlendirmek için vitamin ile minerallerden zengin beslenmek ve yeterli protein almak önemli. Mercimek ve nohut gibi baklagiller de bitkisel kaynaklı protein, posa, B grubu vitaminler ve demir içermektedir.

Su

  Toksik maddelerin vücuttan atılabilmesi için bol miktarda su tüketilmelidir. Günlük yetişkin bir birey için ortalama 2.5-3 litre su tüketilmelidir.

Yeterli Protein Alın

  Güçlü bir bağışıklık sistemi ve tokluk için proteinler olmazsa olmazdır. Yağsız et, tavuk, balık, hindi, yumurta, süt, peynir ve yoğurt ile hayvansal protein; kurubaklagiller ile bitkisel protein alabilirsiniz.

Bağışıklık Sisteminde Proteinlerin Önemi

  Proteinler bağışıklık sisteminin gelişmesinde rol alan antikorların yapımı için elzem bir maddedir. Protein yapı taşı olan Arginin, Glutamin, Metionin, Histidin en önemli amino asitlerdir. Hayvansal kaynaklı besinler kaliteli protein kaynaklarıdır. Protein ihtiyacı yaş, boy, kilo, cinsiyet vb durumlara göre değişiklik göstermektedir.

  Günde 2-3 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketimi, günde en az 1 kere et/tavuk/balık/yumurta tüketimi önerilmektedir. Kurubaklagil ve yağlı tohumlar da protein açısından zengin besinlerdir.

NOT: Yumurta örnek proteindir. A ve B vitaminleri yönünden zengindir.

Omega-3 Yönünden Zengin Beslenin

  Omega 3; yağlı balıklar olan somon, sardalye, ton, uskumru, yağlı tohumlar olan ceviz, badem, nohut, keten tohumu, kuş üzümü ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. Salatalara 1 tatlı kaşığı keten tohumu eklenilebilir. Güçlü bir Omega 3 kaynağı olan ceviz tüketmek dee vücuda antioksidan açısından destek olur.

Çay

  Yeşil veya geleneksel siyah çay, hangisini içerseniz için ikisi de bağışıklık dostudur. Bu listeye ıhlamur, adaçayı, zencefil ve tarçın çayını da ekleyebilirsiniz. Ekinezya ve kuşburnu çayı da bağışıklık sistemi üzerinde oldukça etkilidir.

Kuru Yemişleri Kavurmadan Tüketin
Özellikle fındık, ceviz ve badem gibi yağlı tohumlar içerdikleri E vitamini, çinko, magnezyum , omega 3 gibi yağ asitleri, vitamin ve mineral içeriklerinden dolayı bağışıklık sistemini güçlendirerek gribe karşı kalkan görevi görüyor. Günde bir avuç tüketebilirsiniz. Fındık ve bademi kavrulmamış, çiğ tüketmek faydalı.

NOTLAR:

• Antioksidan vitaminler olan A, C ve E vitaminlerinden zengin beslenin.

• Selenyum ve çinko içeren besinler olmazsa olmazınız olsun.

• Demir gibi bir bağışıklık sistemi için olmazsa olmaz besinler ise şöyle yumurta, turunçgiller, yoğurt, ceviz, yağlı balıklar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, soğan-sarımsak, havuç ve brokoli.

              Zinde Kalın

                 Dyt. Demet Ebru Usta