İş hayatında doğru beslenme; günümüz iş hayatı, masa başında, bilgisayar karşısında geçirilen uzun çalışma saatlerini ve sık seyahat etmeyi gerektiriyor, bu da beraberinde stresi ve yanlış beslenmeyi getirir.
Olumsuz beslenme alışkanlıklarınızın farkında olun
Ofis çalışanlarında obezite görülmesinin nedenleri:
✨Uzun süre hareketsiz masa başında oturmak,
✨Toplu çalışma alanlarında aralarda atıştırılan abur-cubur besinler; öğle yemeğinde fast-food tarzı yağlı ve kalorili besinlerden tüketmek
✨Masada su yerine sürekli çay, kahve, meşrubat tarzı içecekler tüketmek;
✨Ofis içerisinde ara öğün bulundurmamak
✨Toplantıların sık ve uzun saatler alması sonucunda ara veya ana öğünleri atlamak.
Peki Nasıl Beslenmeliyiz ?
Dikkat !!
✨Sabah güne mutlaka kahvaltıyla başlayın.
✨İş stresini azaltmak için işyerinde gün içinde 5 dakikalık yürüyüşler yapın.
✨ Öğle yemeği şirkette servis yapılıyorsa karbonhidratlı, ağır gıdalar yerine hafif ve düşük kalorili yemekler tercih edin. Özellikle salata ve protein içeren bir besin sizi uzun süre tok tutacak, atıştırmaları engelleyecek ve öğleden sonra daha verimli çalışmanızı sağlayacaktır.
✨Meşrubat tarzı içecekleri tüketmek yerine masalarınıza bir sürahi su alın ve bol bol su tüketin.
✨Çay, kahve yerine bitki çaylarını tercih edin. Özellikle stresi azalttığı için rezene, bağışıklık sistemi içinse adaçayı ve ıhlamur tüketin.
✨Toplantılarda ikram edilen kurabiyelerden uzak durun. Bunlar yerine yağsız kraker, çeyrek simit, kuru kayısı, ceviz, peynirli kepekli sandviçler, çiğ sebzeler ve bitki çayları tercih edebilirsiniz.
Şekere dikkat!
✨Fazla şeker tüketmek glikoz alımını arttırdığından, göbekteki yağlanmayı da arttırmaktadır.
✨Hareketsiz çalışan bireylerde, fazla çay ve kahve tüketimi ayrıca kalbi de yormaktadır. Günlük 6 bardak şekersiz çay ve 2 fincan kahvenin üzerine çıkılmamalıdır.
✨Özellikle, yeşil çay, zencefil, ekinezya gibi çaylar antioksidant kapasiteyi ve bağışıklık sistemini koruduğundan özellikle ofis ortamında çalışanlar için oldukça uygundur.
✨Sakinleşmek için adaçayı ve karanfil çayı gününüzün rahat geçmesini sağlayacaktır.
✨Stresi azalttığı için rezene ve bağışıklık sistemini kuvvetlendirdiği için adaçayı, ıhlamur tercih edebileceğiniz iyi bir bitki çayı örneğidir.
Düzenli Su İçmeye Çalışın
Uzun çalışma arasında su tüketimini de ihmal etmeyin. İşinize odaklanmanızı arttırmak için aklınıza ilk gelecek içecek su olmalı.
Su içmeyi unutuyorsanız masanızda su şişesi bulundurup düzenli olarak su içmeye çalışın.
Su içmek için susamayı beklemeyin.(Günde 2 – 2,5 lt)
Çok fazla hareketsiz kalmayın.
✨Öğle tatillerinin bir bölümünde iş yerinizin çevresi uygunsa yürüyüşe çıkmaya çalışın.
Özellikle uzun süre oturmayı gerektiren işler kişileri zamanla fiziksel olarak inaktif hale getirir.
İş yerinde fiziksel aktiviteyi arttırma yolları:
✨Uzaktaki tuvaleti kullanabilirsiniz.
✨İş arkadaşınızı aramak yerine, yanına gidebilirsiniz.
✨Kahve ve suyunuzu söylemek yerine gidip alabilirsiniz.
✨Ara ara esneme hareketleri yapabilirsiniz.
✨Asansör yerine merdiven tercih edebilirsiniz.
✨İş yerinizin bahçesi varsa öğlen bahçede yürüyüş yapabilirsiniz.
✨İş yerinin spor salonu gibi bir imkanı varsa mutlaka kullanın.
✨Çıkılan iş seyahatlerinde otellerin spor imkanlarından yararlanın.
Ofis Dışında En Az Yarım Saat Geçirmeye Çalışın
Sabahtan akşama kadar ofiste zaman geçirmek D vitamini eksikliğine sebep oluyor. D vit. eksikliği ise şehir insanının yaşadığı depresyonun ve karbonhidrat meylinin en önemli nedenlerinden biridir.
En azından öğle yemeği aranızda dışarı çıkıp size uzak olan bir restauranta yürüyerek gitmeyi tercih edebilirsiniz.
Her zaman yürümek için bahaneler üretebilirsiniz.
Yürüyüşlerinizde ufak nefes terapileri de ilave ederek bu kısa sürelerden max. faydalanabilirsiniz.
Ara Öğün Yapın !
Açlık başlayıp kan şekeri düştüğünde, konsantrasyon bozulur ve odaklanma yavaşlar. Bu nedenle 3 saatlik aralarla beslenmek ve bu araların 5 saati aşmamasına özen göstermek gerekir.
Sağlıklı Atıştırmalıkları İhmal Etmeyin
Yoğun iş temposunda yaşanan en büyük sorun, uzun süren toplantılar veya işlerin uzaması durumunda ana öğünlerin atlanması sonucunda yaşanan daha büyük açlıklardır. Bu tür acil durumlar ve özellikle öğle ve akşam yemeği arasındaki uzun sürede tüketmek üzere sağlıklı atıştırmalıkları ihmal etmeyin.
Çekmecenizde veya varsa buzdolabında kolay hazırlanabilen, besin içeriği yüksek besinleri bulundurun. Bu atıştırmalıkları tek seferde bitiriyorsanız, küçük paketlenmiş halde bulundurabilirsiniz.
İş yerinde ara öğün için uygun seçenekler arasında taze ve kuru meyveler, fındık, fıstık, ceviz, light bisküviler, kutu süt, yoğurt veya ayran, salatalık, çeri domatesler, galeta veya tam tahıllı bisküviler sayılabilir.
Pratik ve Sağlıklı Ara Öğün Listesi
✨Meyve (1 elma, 1 mandalin vb.)
✨Kepekli bisküvi (4 adet form bisküvi veya 1 küçük wasa ) ve 1 bardak bitki çayı)
✨Küçük kepekli soğuk sandviç
✨Kepekli yağsız tost
✨3 tane grisini ve 1 bardak yeşil çay
✨Kuru meyveler (12 adet kuru üzüm / 3 adet kuru kayısı / 3 adet kuru erik / 2 adet hurma)
✨5-6 adet fındık ve 1 bardak süt
✨3 adet ceviz
✨8-10 adet badem
✨Meyveli veya probiyotik yoğurtlar
✨1 bardak ayran
NOT: Çay – kahve içmek yerine yeşil çay, beyaz çay gibi bitki çaylarını tercih edebilir ve kabuk tarçınla tatlandırabilirsiniz. Dışarıda yemek yerken, yüksek yağlı ve kalorili yiyeceklerden kaçınarak, daha çok ızgara tavuk, kepekli sandviç, ton balıklı salata, ızgara tavuklu salata gibi yemekleri tercih etmelisiniz. İş yerinde çıkan yemekleri yerken salataya kalorili soslar koymamak gibi noktalara dikkat etmelisiniz.
Örnek Beslenme Programı
Sabah
2 dilim kepek /yulaf/çavdar ekmeği
2 ince dilim beyaz peynir,
Domates, roka (mini sandviç)
Veya
4 Yemek kaşığı müsli ve 1 su bardağı az yağlı süt
Ara Öğün
3 adet kuru kayısı, 2 bütün ceviz
Zencefilli tarçınlı yeşil çay
Öğle Yemeği
1 porsiyon susuz taneli sebze yemeği,
1 bardak ayran Salata
1 dilim ekmek
Veya
Bir kase çorba (tercihen mercimek)
Izgara et / köfte / balık / tavuk
Salata
Veya
Ton balıklı salata / Izgara salata / Peynirli salata / Kepekli tost
Ayran
Ara Öğün
1 küçük probiyotik yoğurt
Ara Öğün 2
1 adet kepekli grisini
1 elma
Akşam
Yemeği Izgara (tavuk/balık/köfte)
Salata
1 su bardağı yoğurt
1 dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün
1 porsiyon meyve
4 adet fındık
Zinde Kalın 😉
Dyt. Demet Ebru Usta
