Oruç Tutarken Halsiz Düşmemek İçin Yapılması Gerekenler

1- Sahuru Atlamayın

  Vücudun günlük işlevlerini yerine getirebilmesi için oruç tutarken gerekli enerji ve besin öğelerinin yalnızca iftardan sonraki birkaç saatte alınması oldukça zordur. Ayrıca sahur yapılmadığında uzayan açlık süresi ile birlikte gün içerisinde halsizlik ve konsantrasyon bozukluğu yaşama riski daha yüksektir. Uzun süren bir tokluk hissi için yumurta, süt, yoğurt ve peynir gibi protein kaynaklarının yanında; tam buğday ekmeği ve yulaf gibi enerji metabolizmasında görev alan; B grubu vitaminlerden ve liften zengin sağlıklı karbonhidrat kaynakları tüketmek gerekmektedir. Çiğ badem, ceviz, çiğ fındık gibi magnezyumdan zengin yağlı tohumlar sağlıklı yağ asitleri için de önemli bir kaynak olmakla beraber tabağımızın büyük bir kısmının çiğ sebze ve yeşilliklerden zengin olması; sahurda meyvelere yer verilmesi özellikle C vitamini alımı açısından önemlidir. Ayrıca çiğ sebze ve meyvelerin yüksek oranda su içermesi günlük sıvı alımınıza destek olacaktır.

2- Yeterli Sıvı Alımını İhmal Etmeyin

  İnsan vücudunun yaklaşık %60’ını oluşturan suyun, yalnızca %3 oranındaki kaybı fiziksel performansta azalmaya neden olmaktadır. Hava sıcaklığının artışıyla terleme ile kayıp artmakta, oruç tutarken sınırlı besin alımı saatleri içerisinde günlük gereksinimi sağlamak zorlaşmaktadır. Orucu 1 bardak su ile açmak, şeker ilavesiz kompostolar ve çorbalardan destek almak, sebze ve meyve tüketimini atlamamak sıvı alımınıza katkıda bulunacaktır. Çay ve kahve gibi kafein içeren içecekler vücuttan sıvı atımını arttırabileceğinden tüketim miktarlarına dikkat edilmeli, iftarla sahur arasında en az 8-10 bardak su içmeye özen gösterilmelidir. Bir anda su tüketimi yapmayın, mide büyümesine yol açabilirsiniz. Aman dikkat!!

3- Öğünlerinizi Yavaş ve Bölerek Tüketin

  Orucu su, hurma ve 1 kase çorba ile açtıktan sonra 15 dakika dinlenmek sindirime zaman tanıyacaktır. Art arda ve az çiğneyerek tükettiğiniz besinler yemekten hemen sonra uyku hali ve yorgunluk hissine neden olabilir. İftar ile sahur arasına meyve, yağlı tohumlar ve yoğurt veya kefir içeren 2 ara öğün eklemek günlük besin öğesi ihtiyaçlarını kontrollü bir şekilde karşılamaya yardımcı olacaktır.

  Dengeli bir öğün oluşturun: İftardan sonraki diyet normaldeki düzenli diyetimizden farklı olmamalıdır. Öğünlerimiz kompleks karbonhidratlar, örneğin tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği, yağsız et, kurubaklagiller, meyveler ve sebzeleri içermelidir.

  Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.

4- Akdeniz Tipi Beslenme Önceliğiniz Olsun

  Doymamış yağlar (zeytinyağı, badem, fındık, ceviz gibi), sebze ve meyveler, kuru baklagiller, balık gibi beyaz et kaynakları ile süt ürünlerini temel alan Akdeniz tipi beslenme; yeterli vitamin-mineral, lif ve sağlıklı yağ asidi alımı için birebirdir. İftarda sofranızda çiğ ve pişmiş sebzeler ile haftada en az 2 gün kuru baklagil içeren yemek veya salatalara yer vererek, sahurda ve iftardan sonraki ara öğünlerde meyve ve yağlı tohum tüketmeyi atlamayarak ve mümkün olduğunca yağsız etlere yönelerek kendinizi daha enerjik hissedebilirsiniz. Etli ya da kıymalı yemekler yapamıyorsak terbiyeli çorbalar yaparak protein ihtiyacımızı giderebiliriz. (Yumurtalı terbiye)

5- İşlenmiş Ürünlerden ve Basit Şekerden Uzak Durun

  Salam, sucuk, sosis gibi işlenmiş şarküteri ürünleri tuz ve yağ içeriği nedeniyle sahurda tüketildiğinde gün içerisinde daha fazla su içme isteği yaratacaktır. Bununla birlikte şeker ve şeker ilaveli ürünler kan şekerinizi hızlıca yükselip aniden düşmesine sebep olmaktadır. Ani kan şekeri düşüşleri ise konsantrasyon bozukluğu, yorgunluk ve uyku hali gibi günlük hayatı olumsuz etkileyen sonuçlar doğurmaktadır. yağlı besin tüketiminden uzak durun.

  Aşırı tatlı ve saflaştırılmış ürünlerin tüketiminden sakınılmalıdır: Saflaştırılmış ürünler ve tatlılar, daha yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlara (tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği) kıyasla çok hızlı sindirilmektedir. Kompleks karbonhidratlar buğday, yulaf, fasulye, mercimek, tam buğday unu, pirinç gibi tahıllar ve tohumlarda bulunur. Kompleks karbonhidratlar daha uzun süreli dengeli bir enerji ve tokluk hissini sağlamaları nedeni ile daha uygun bir seçimdir.

6- Hareketinizi Artırın

  Fiziksel aktivite sırasında yükselen serotonin ve endorfin hormonları pozitif bir duygu durumu ve iyi bir gece uykusu için oldukça önem taşımaktadır. Örneğin; iftardan 1 saat sonra yapacağınız 45-50 dakikalık orta tempolu bir yürüyüş besinlerin sindirimini kolaylaştıracak; daha zinde hissetmenize yardımcı olacak ve kaliteli bir uyku sağlayacaktır.

7- Bağırsak Sağlığınıza Dikkat Edin!

  Özellikle oruç tutarken; orucun ilk günlerinde değişen beslenme düzeni ile yetersiz sıvı ve lif alımı kabızlığa neden olabilmekte; bu durum gün içerisinde şişkinlik ve rahatsızlık hissi yaratmaktadır. Kabızlığı önlemek için sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotası oldukça önemlidir. Bağırsakta bulunan ve probiyotik denilen yararlı mikroorganizmalar mikrobiyotayı oluşturmaktadır. Bağırsak mikrobiyotasının özellikle serotonin gibi ruh halini olumlu etkileyen hormonların salınımına büyük ölçüde katkıda bulunduğu bilinmektedir. Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotası için kefir gibi probiyotik içeren besinlerin düzenli tüketimi ve probiyotikler için besi yeri oluşturan liften zengin bir beslenme şekli olan Akdeniz tipi beslenmenin temel alınması önemlidir.

8- Besin Güvenliği:

– Besin enfeksiyonu ve zehirlemelerinden sakınmak için tehlikeli besinler (süt, yumurta, et, tavuk ve balık eti vb yüksek riskli besinler) uygun sıcaklıklarda ve koşullarda depolanmalıdır.
– Bakteriler 5oC’de bile etkili olabilir.
– Besinler oda sıcaklığında 2 saatten fazla bırakılmamalı, hemen soğutucuya konmalıdır. Aksi halde bakteriler hastalığa neden olabilirler.
– Uygun şekilde depolanmayan ürünler tüketilmemelidir.

      Zinde Kalın

         Dyt. Demet Ebru Usta