Seyahatlerde Kilo Kontrolü

Seyahatlerde Sağlıklı Beslenme 

  Tatiller, ruhunuzu dinlendirmenin yanı sıra; bedeninizi de dinlendirmek için iyi fırsattır. Bunun yolu doğru beslenme seçimleri ve bol fiziksel aktiviteden geçer. Böylece; tatil dönüşü kendinizi zinde, dinlenmiş, tatilinizi doya doya yaşamış ve hafiflemiş hissedersiniz.

  Tatiller, seyahat ile başlar. Seyahatlerde tercih ettiğiniz besinler de çok önemlidir. Uzun saatler aç kalmak vücudunuzu yorar. Meyveler, taze sebzeler, ayran, minik bir sandviç, bol su seyahatlerlerde sağlıklı beslenmenizi sağlayacaktır.

Seyahat Sırasında Beslenme İpuçları

  Seyahatler sağlıklı seçimler yapmanıza engel olmasın! Kara, hava veya deniz hangi ulaşım yolunu kullanırsanız kullanın sağlıklı seçimler yapmak artık sizin elinizde.

  Seyahatlerde yapılan yanlış seçimler ile seyahat sonrası fazla kilo veya ödem artışı gibi problemler can sıkıcı olabiliyor. Sizlere vereceğim ipuçlarıyla sağlığınızdan ödün vermeden ve kilo, ödem gibi problemlerle karşılaşmadan seyahat edebilmeniz artık mümkün.

 Otobüste sağlıklı atıştırma 1: Tam buğday veya çavdar ekmeğinden sebzeli sandviç

 Otobüste sağlıklı atıştırma 2: 1 adet tam buğday veya tam çavdar ekmeğinden tost

 Otobüste sağlıklı atıştırma 3: Çabuk bozulmayan elma ve muz gibi meyveler

NOT: Zeytin ise tuz içeriği nedeni ile yolculukta daha fazla susuzluk çekmenize neden olacaktır.

NOT: Çay, kahve ve asitli içecekler vücuttan su atımını arttırdığı için vücudunuzun susuz kalmasına neden olabilir. Hazır meyve sularının ise şeker içeriği fazla, vitamin içeriği azdır.

 NOT: Kendi yiyeceklerinizi götürdüğünüz bir yolculukta ağır börekler yerine sandviçler ve az yağlı meyveli kekleri tercih edebilirsiniz. Çiğ sebzeler ve meyveler de yol boyunca keyifli atıştırmalıklar olur. Özel arabanızla gittiğinizde ise daha rahat mola verme imkânı olduğu için, daha rahat su içme şansına sahip olursunuz. Bu durumda rahat su içebilirsiniz.

 NOT: Uçak seyahatlerinde ise yudum yudum su içmeniz, yutkunmanız kulak basıncınız açısından önemlidir. Sakız da çiğnenebilir fakat sakız açıktırma özelliğinden dolayı sizlere bırakıyorum bu şeçimi.

Gelelim tatil yerine vardığımız zaman yapacaklarımıza:

Açık Büfe ve Her Şey Dahil Tatillere Dikkat !

Dünyanın Neresinde Olursanız Olun Güne Dengeli Kahvaltıyla Başlayın !

  Güne güzel bir kahvaltıyla başlarsanız gün içinde hem daha zinde olabilir hem fazla kalorili besinlere daha az rağbet edersiniz.

 ✨Kahvaltı tabağınıza ilk olarak en kaliteli protein kaynağı olan yumurtayı koyun. Yumurtanız ister haşlanmış, ister omlet şeklinde olabilir. Yumurta, sizi tok tutar ve tatilde performansınızı arttırarak daha verimli kullanmanıza yardımcı olur.

✨Yumurtanın yanında bir miktar peynir yiyebilirsiniz. Peynir seçimi önemli; özellikle kaşar peyniri gibi yağlı peynirler yerine daha az yağlı peynrileri tercih edin(örgü peyniri,orta yağlı beyaz peynir, lor peyniri).

✨Salam, sucuk, sosis gibi besinlerin doymuş yağ içerikleri oldukça yüksektir, ayrıca işlenmiş besinler olduğundan sağlıklı beslenme açısından çok sık tüketilmesini önermeyiz.

✨Ekmek seçiminizi poğaça, börek gibi yağlı seçenekler yerine esmer (tam buğday, çavdar, kepekli, yulaflı ekmek) ekmeklerden yana kullanın. Böylece; daha fazla B vitamini almış olursunuz ve daha uzun süre tok kalırsınız.

✨Domates, salatalık, biber, yeşillikler gibi rengarenk sebzeler ile tabağınızı doldurun. Sebzeler; vitamin, mineral ve zengin lif kaynağı olmalarıyla size enerji verir ve tatilde oluşabilecek kabızlık şikayetinden korur.

✨Zeytin, ceviz veya zeytinyağı gibi yağ grubu besinlerden az miktarda tabağınıza koyabilirsiniz. Yağ grubu besinler fazla alındığında daha çabuk kilo aldırabilir; aman dikkat!

✨Kahvaltınızda reçel, bal, pekmez, kurabiye, pasta vb. şeker içeriği yüksek besinleri tüketmemeye çalışın. Tatlı hakkınızı öğleden sonra 1-2 top dondurma yiyerek kullanabilirsiniz.

NOT: Yine de siz sürprizlere hazır olun; birçok ülkede kahvaltı alışkanlıkları da çok farklı. Örneğin Fransızlar, peyniri kahvaltıda değil de yemek sonrası tüketiyorlar; İspanyollar iki kez kahvaltı ediyorlar; Uzakdoğu’da ise güne pilav yiyerek hatta balık yiyerek başlıyorlar.

Öğle ve akşam yemeğinde porsiyon kontrolüne dikkat edin!

✨Tabağınızı salata büfesinden doldurmaya başlayın. Yarısına yakınını rengarenk bir salata veya söğüş sebzelerle doldurmanızı öneririm. Taze sebzeler, hem zengin lif içeriğinden dolayı doygunluk hissinizi arttırır ve tatlı krizlerini ortadan kaldırır.

  Ayrıca, tükettiğiniz sebzeler sayesinde gün içinde terleyerek kaybettiğiniz ve vücudunuzun ihtiyacı olan mineralleri yerine koymuş olursunuz. Bulunulan şehir veya ülke koşullarına göre her gün 5-6 porsiyon sebze ve meyve tüketilmeye çalışılmalı.

✨Salatanızın yanına bir öğünde bir miktar et/tavuk/hindi/köfte/balık; bir diğer öğünde sebze yemeği tercih edebilirsiniz. Böylece sebze ve et grubu ihtiyaçlarınızı dengelemiş olursunuz.

✨Tatilde kilo almanızı engelleyecek olan kalsiyumdan zengin besinleri tabağınıza koymayı unutmayın (yoğurt, cacık, yoğurtlu mezeler gibi)

NOT: Yoğurtlu mezeler ve zeytinyağlı sebze yemeklerini uygun miktarda tüketmekte fayda var. Çünkü, içindeki sebzelerle birlikte sağlıklı bir seçim gibi görünse de; fazla miktarda yağ içerir.

✨Şimdi en tehlikeli büfe olan tatlı büfesine geçelim. Öncelikle tavsiyem; tatlı büfesine uğramadan meyve büfesinde yemeğinizi bitirmek! Meyvenizi yemekten birkaç saat sonra tüketin. Yemeğin hemen üstüne meyve tüketmek şişkinlik yapabilir. Tatlı tercihinizi ise çok az miktarda ve öğle yemeğinden sonra kullanın.

✨Yemekle birlikte tercih edeceğiniz içecek ayran, şekersiz limonata veya su olsun.

Protein ağırlıklı beslenin

   Öğünlerde protein ağırlıklı beslenme gün içerisinde tok kalmanıza yardımcı olacaktır. Bu nedenle mümkünse ızgara, haşlama veya fırında pişmiş etleri yemeği tercih edin. Yağda kızartılmış ürünlerden kaçının.

Bağırsaklarınız için sebze tercih edin

   Hava değişikliği ve sürekli oturma pozisyonu gibi nedenler bağırsak hareketlerini yavaşlatıyor. Bu da hem seyahatler sırasında çok ciddi sıkıntı yaratıyor, hem de uzun dönemde kilo almanıza neden olabiliyor. Bunu önlemek için öğünlerden bir tanesinde mutlaka sebze yemeye gayret göstermek gerekiyor.

   Ayrıca gün içinde ziyaret edeceğiniz yerlere mümkün olduğunca yürüyerek gitmeye çalışın. Bunun yanında eğer imkanınız varsa bir kupa yeşil çay içmek, öğün aralarında kayısı, erik ve incir yemek de bağırsak hareketlerinizi hızlandırmaya yardımcı olacaktır.

Fast food tükettiyseniz hareket edin

  Özellikle seyahatlerde fast food restoranları en sık ziyaret edilen yemek yeme noktaları oluyor. Ancak gerek uzun süre tokluk sağlamaması, gerekse içeriğindeki sağlıksız gıdalar nedeniyle pizza, hamburger tarzı fast food besinlerden ne kadar uzak kalırsanız kendinize o kadar çok iyilik edersiniz. Eğer tüketmek zorundaysanız ya da canınız istiyorsa akşam değil öğlen tüketmeye çalışın. Ama hareket etmeyi de unutmayın! Aynı gün içerisinde veya ertesi günü daha aktif olarak daha çok enerji harcamaya çalışın.

Su içmeyi ihmal etmeyin

  Genelde seyahat halindeyken sık tuvalete çıkmamak için sıvı tüketimi azalıyor. Bu durumda vücudumuz susuz kalabiliyor. Susuzluk çoğu zaman kendisini açlık olarak hissettirmekte. Ağız ve burunda kuruluk ve idrarın koyu renk almasının vücudun susuz kaldığının göstergesidir.

  Dolaşım ve bağırsak sisteminin sağlıklı ve düzenli çalışabilmesi için seyahat boyunca günde en az 2 litre su içmeye özen gösterin. Bu sayede hem dolaşım hem boşaltım sisteminizi düzenlemiş olursunuz. Limon, kabuk tarçın, salatalık veya taze nane atarak farklı tatlar elde edebilirsiniz.

NOT: Enfeksiyonlardan korunmak için musluk suyu içilmemesi ve kapalı şişe sularının tercih edilmesi çok önemli. Bosna Hersek’ te kesinlikle musluktan için. Sularının tadı, soğukluğu enfes..

Tatlımızı paylaşalım

   Seyahatlerin vazgeçilmezleri arasında tatlılar da var. Gittiğimiz yerlerin yöresel tatlarından mutlaka yemek istiyorsanız, tatlınızı birlikte seyahat ettiklerinizle paylaşabilir ya da aldığınız porsiyonu küçültebilirsiniz. Tatlının yanında sade kahve içebilirsiniz. Kahve kan şekerinizin hızlı yükselmesini engeller.

   Tatlı yerine meyve tercih edebilirsiniz. Meyvenin glisemik indeksi tatlıya göre daha düşük olduğundan kan şekerimiz çok hızlı yükselmesini engeller. Meyvenin yanında da süt veya yoğurt tercih ederek içindeki şekerin kana daha yavaş karışmasına yardımcı olursunuz.

 Ara öğün atıştırmalarına dikkat!

🌞Otelde, sahilde veya havuz başında abur cubur tüketimine dikkat edin. Gözleme, patates kızartması, hamburger, haşlanmış mısır, kek saati, dondurma bulunabilir. Siz en iyisi kendinizi havuza ya da denize atın!

🌞Ara öğünde seçimleriniz taze meyve, kuru meyve, ayran, süt, sütlü kahve gibi hafif alternatifler olsun.

Tatilde içecek seçimlerine dikkat edin

✨Sınırsız içecek hizmeti olan otellerde içeceklerle daha fazla şeker alımı söz konusu oluyor. Siz daha hafif ve şeker içermeyen soğuk çay veya maden suyu gibi içecekleri tercih edebilirsiniz.

✨Alkollü içecek seçimlerinizi daha az kalorili olanlardan yana kullanın. Örneğin; meyve suyu ilaveli alkollü kokteyller yerine şarap tercih edebilirsiniz. Alkollü içecekler, miktara dikkat edilmediğinde çabucak kilo alımına veya ödem şikayetlerine sebep olabilir.

NOT: Alkol alırsanız tatlı tüketmemeye dikkat etmelisiniz.

Alkol Sınırını Aşmayın!

   Uçaklarda, deniz ulaşımında veya kalınan otellerde yapılan alkol ikramlarında kendinize bir sınır koyun. Gün içerisinde alkolde 2 kadeh sınırını aşmamaya özen gösterin.

   Vücuda fazla alınan alkol karaciğerinizi çok fazla çalışmaya zorlayarak yorabilir. Aynı zamanda vücutta ödem tutulmasına neden olan alkolün kalorisi de yüksek olduğu için seyahat sonrası tartıda fazla çıkmanıza neden olabilir. Alkol tüketilirken her bir kadeh bitiminde 1 bardak extra su içmeyi ihmal etmeyin.

Besin Zehirlenmelerine Dikkat !!

   Yaz tatillerinde maalesef en sık karşılaştığımız sorunların başında besin zehirlenmeleri gelmektedir. Sıcaklık nedeniyle besinlerde mikroorganizma üremesi kolaylaştığından dolayı açıkta bulunan yiyecek ve içeceklere dikkat etmemiz gerekmektedir.

   Yemeklerin iyi pişmiş olmasına özen gösteriniz. Az pişmiş veya yarı pişmiş özellikle etli yemekleri tüketmeyiniz. Açık havada bulunan soslu, mayonezli, kremalı yemeklerden ve kremalı pasta, tatlılardan uzak durunuz.

Bol bol yüzün, yürüyüş yapın, dans edin, eğlenin!

✨Güne hafif bir yürüyüşle başlayıp kahvaltıya geçebilirsiniz.

✨Günde 20 dakika kadar güneşlenmeniz, günlük D vitamini ihtiyacınız için yeterli olacaktır. Güneş altında çok uzun saatler yatmak, cilt sağlığı için uygun olmadığı gibi; sizi hareketsiz yapar. Gün içinde bol bol yüzerek vücudunuzu mutlu edin.

✨Yürüyüşten sonra da gün içinde bol su içip çok sebzeli, salatalı bir gün geçirdiğinizde bir gün öncesini dengelersiniz. Fazla yemenin ertesi gün hapı bu yöntemdir ve hasarsız çıkarsınız.

  Tatilde en güzel şey aktif olabilmektir. Yediklerimizin ağırlığı ile çökmek değil de hafif yiyecekler ile hareketli olmak bence bir tatili en rahat kılan şeydir.

              Zinde Kalın
                Dyt. Demet Ebru Usta