Regl dönemi kadınlar için hem fizyolojik hem de psikolojik açıdan zor geçen bir dönemdir. Regl dönemi nden bir hafta önce başlayan ve regl döneminin bitmesiyle sona eren bu süreçte birçok belirti ortaya çıkar.
Yorgunluk, vücutta şişkinlik, sinirlilik, gerginlik, göğüslerde hassasiyet, tatlı-tuzlu krizleri, baş ağrısı en sık görülen belirtilerdendir. Bu dönemde doğru beslenme ile bu etkileri daha aza indirebilirsiniz.
Regl Döneminde neler yaşanır:
- Kızgınlık
- Depresif ruh hali
- Ağlama
- Anksiyete
- Şiddete eğilim
- Yalnız kalma hissi
- Göğüslerde büyüme ve hassasiyet
- Vücutta ödem
- Vücut ağırlığında artış
- Baş ağrısı
- Bulantı, kusma
- İshal- Kabız
- İştah artışı
- Ciltte akne oluşumu
- Aşırı susama
- Kas ve eklem ağrısı yorgunluk
- Cinsel istekte değişiklik
Öncelikle menstrüasyon sirkülasyonu boyunca bedenimizde neler olur, ve biz neler yapmalıyız bir bakalım:
Adet döngüsünde birinci aşama
1 ile 5. günler (Regl Dönemi)
✨Adet başladığında kadınların çoğu bir rahatlık hisseder.
✨Başlangıçtan birkaç gün önce gerilim, ağrı, ciltte pürüzlenme ve göğüste acıma görülmeye başlanır.
✨Hormonal değişiklik kadınların yorgun hissetmelerine sebep olur.
Beslenme
✨Bu aşamada iştah genelde normalden daha kapanıktır. Bu yüzden bedeninizi dinleyin, küçük porsiyon ve hafif atıştırmalıklar yeterli olacaktır.
✨Demir minerali yüksek besinler tüketin. Kırmızı et, fasulye, bakliyat, kabuklu deniz hayvanları ve susam demir içerir.
✨Aynı zamanda B ve C vitaminlerini dengelemenizde fayda var.
✨Kalsiyum da bu 5 günlük dönemde tüketilmeli. Yoğurt yeme miktarınızı artırabilirsiniz.
Egzersiz
✨Araştırmaya göre bu dönemde yoğun spor yapmamalısınız.
✨Erken uyuyup yürüyüş gibi çok zorlamayacak şekilde spor yapmak tercih edilmeli.
Adet döngüsünde ikinci aşama
5 ile 13. günler
✨Bu aşamada kadınlar müthiş hissetmeye başlar.
✨Östrojen sevitesi artar, böylece libido ve enerji de artar.
✨Yaklaşık 10 gün boyunca kadınlar çekici ve kuvvetli hisseder.
✨Bu döneme foliküler faz denir çünkü kadın yumurtalıklarındaki foliküller yumurtaları atmaya hazırlar.
✨Yumurtalıklar atılır çünkü hipofiz bezi FSH hormonu salgılar bu da foliküllerin olgunlaşmasını sağlar.
Beslenme
✨Artan enerjiyle beden daha fazla enerji harcamak isteyecektir.
✨Bu sebeple adet döneminde olduğundan daha fazla yemek yemek normaldir.
✨Bu aşamada örneğin kırmızı ette bulunan B12 vitaminini tüketmeye özen göstermeli ki hücreler beslenip beden için enerji üretebilsin.
Egzersiz
✨Yüksek enerjiden istifade edip harekete geçin.
✨Biraz daha yoğun kardiyolu sporlar bu aşamada tercih edilebilir.
14. gün
✨Yumurtlama adet döngüsünün ortasında, adet olmadan 14 gün önce başlar.
✨Bu aşama döngünün 12 ile 16. günleri arasında olabilir.
✨Bu aşama olgunlaşmış yumurtaların salındığı ve kanal boyunca ilerlerken sperm tarafından döllendiği dönemdir.
✨Kadınlar fiziksel olarak en fazla bu dönemde aktif olur.
Beslenme
✨Bu aşamada enerji seviyesi ikinci aşamadan da yüksektir. Bu yüzden sağlıklı beslenme çok önemlidir.
✨Çinko hücre bölünmesi için gerekli bir mineraldir. Balık ve incir çinko açısından zengindir.
✨Doğum kontrol hapı kullanıyor dahi olsanız doğal doğurganlık zincirine uygun davranmak beden için en iyisidir.
Egzersiz
✨Bu dönemde enerji dolup taşarken daha yoğun sporlar yapılabilir.
Adet döngüsünde üçüncü aşama
15. ile 28. günler
✨Bu aşama uzundur. İlk günler kendinizi iyi hisserken, zamanla döngünün en zorlu kısmı gelir.
✨Özellikle daha genç olan rahimler hamilelik ihtimalinden dolayı kalınlaşacaktır.
✨Östrojen ve testesteron seviyeleri düşer ve progesteron seviyesi artar. Bu hormon gerginliği azaltırken daha sakin ve huzurlu hissetmeyi sağlar.
✨Bundan sonraki aşamada da adetin tüm zorlu yanları, ağrılar, duygu değişimleri, cilt sorunları kendini gösterir.
Beslenme
✨İlk iki günden sonra iştahınız tavan yapacaktır. Ama Kopenhag Üniversitesi’ndeki araştırmaya göre bu oldukça normal.
✨Metabozlima hızınız da artış gösterir.
✨Her aşamada olduğu gibi bedeninizi dinleyin. Bu dönemde karbonhidrat yemek isterseniz kendinizi tutmayın.
✨Tatlı tüketmeyi istemek de normal. Şeker ihtiyacını meyve, bitter çikolata, bal gibi doğal şeker kaynaklarından karşılayın.
✨ Bu aşamada magnezyum ve omega 3 tüketilmesi gerekiyor.
Egzersiz
✨Spor yapmayı sürdürmek önemlidir ama düzenli olmalıdır.
✨Hareket etmek adetin bazı ağrılı belirtilerini azaltacaktır.
Regl Dönemini Daha Rahat Geçirmeniz İçin Beslenme Önerileri:
Kadınlar daha fazla besin tüketmek istedikleri için kendilerini kötü hissetmemeliler. Aynı zamanda adet dönemindeki bazı günlerde kadınların metabolizma hızları arttığı için daha fazla yemek istemeleri çok normal.
Yorgunluk, bitkinlik ve sinirlilik belirtileri ile kendisini gösteren regl döneminde tüketeceğiniz besinlerle etkileri en aza indirebilirsiniz.
Doğru Beslenmeyi Öğrenin
Doğru beslenmek sadece kilo vermek için değil, sağlıklı bir regl dönemi geçirmek için de oldukça önemlidir. Sağlıklı karbonhidratlar tüketmek, yeterli sebze ve meyve almak hem tatlı krizlerinizi önler hem de sancılarınızı azaltır. Beyaz ekmek yerine, tahıllı ekmek grubunu seçebilir; mevsimine uygun şekilde meyve ve sebze seçimleri yapabilirsiniz.
NOT: Yapılan son çalışmalar omega-3 alımının yeterli olduğu kadınlarda regl döneminin daha hafif geçirildiği ve menopoz yaşını ileriye aldığı görülüyor.
Tuz Miktarına Dikkat
Çok tuzlu besleniyorsanız adet döneminde daha fazla şişlik sorunu yaşıyor olabilirsiniz. Bu şişlik sizi kıyafetlerin içine sokmaz, otururken bile rahatsız hissedersiniz. Eğer regl döneminde, öncesinde ve sonrasında kendinizi çok şiş hissediyorsanız mutlaka tuzu azaltın ve günde 2,5 lt su içmeye başlayın.
Turşu, şalgam, çekirdek veya kavrulmuş kuru yemişler fazladan tuz içerir ve kendinizi kötü hissetmenize sebep olur. Bol sulu yiyecekler tüketmek su ihtiyacını karşılamaz; bu yüzden hem su oranı yüksek yiyecekler hem de su tüketmeyi unutmayın.
Günde bir çay kaşığı tuz vücudumuz için yeterli oluyor. Kendimizi durduramıyorsak yemeklerimizi nane, kekik gibi baharatlarla; salatamızı bol nar ekşili veya limonlu şekilde tüketebiliriz.
Vitamin Kullanın
Yapılan çalışmalar, vitaminler ve adet arasında oldukça iyi bir ilişki olduğunu göstermiş. A vitamini kapsülü alanların adet sancısı yaşamadıkları çalışmalar tarafından gösterilmiş.
NOT: Muz iyi bir A vitamini kaynağı olup sancı azaltıcı özelliğe sahiptir.
E vitamini desteği alanların regl döneminde fiziksel olarak daha rahat hissettiği, B vitamini grupları vücutlarında eksik olan kişilerin regl öncesi ve sonrasında daha çok stres yaşadığı çalışmalar tarafından gösterilmiş.
NOT: E vitamini kaynakları olarak yağlı tohumlardan fındık öneririm. B vitamini için ise yoğurdu tavsiye ederim.
NOT: Doktorunuza uğrayarak bir kan tahlili yaptırabilir. Kadınlar için özel vitamin ve mineral tabletlerinden kullanmanızda sorun olup olmadığını öğrenebilirsiniz.
Östrojen Deposu Yiyecekler
Uzun süreli tokluk sağlaması ve yağ asidi açısından zengin olması sayesinde kas kramplarını azalttığı gösterilmiş.
Kuru meyveler, soya fasulyesi, kuru baklagiller, bezelye, soya sütü gibi yiyecekler doğal östrojen depolarıdır. Adaçayı da östrojen artıran bitki çaylarındandır.
NOT: Adaçayı östrojen içeriği yüksek olduğu için hamilelerimiz tüketmemeliler.
Egzersize Başlayın
Ay boyunca hafif aktivite ile bile olsa egzersiz yapan kişilerin daha az sancılı ve ödemli bir regl dönemi geçirdikleri araştırmalar tarafından kanıtlanmış. Üstelik egzersiz yapan kişilerin daha sağlıklı beslendiği ve vitamin, mineral açısından da yetersizliklerin olmadığı görülmüş.
Ne kadar çok yürüyüş o kadar az ağrı, ayrıca regl döneminde uygulayabileceğiniz yoga hareketlerini öğrenebilir ve o dönemlerde uygulayarak kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.
Demir Eksikliğiyle Başa Çıkıyoruz
Regl dönemi nde kanamayla birlikte vücutta demir eksikliği yaşanıyor. Adet döneminde vücutta demir, magnezyum ve B6 vitamini seviyelerinde da azalma söz konusudur.
Bu dönemde vücutta kanamayla birlikte özellikle demir kaybı çok fazla olmaktadır. Yeterli demir minerali alınmadığı takdirde demir eksikliği oluşacağından halsizlik, yorgunluk, isteksizlik, enfeksiyonlara dirençsizlik, konsantrasyon güçlüğü oluşabilir, dikkat edilmediği takdirde demir eksikliği anemisi görülebilir.
Bu yüzden bol demir içeren ürünler tüketmekte fayda var. Yağsız kırmızı et, tavuk ve balık; ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerle tüketildiğinde gerçek bir yarar sağlar.
Kırmızı Et, Tavuk, Balık
Kırmızı et, tavuk, balık demir seviyenizi yükseltmek için yardımcı olan besinler arasındadır. Yanında C vitamini içeren besinlerle tüketilirse demir emilimi artar.
NOT: C vitamini sayesinde stres düzeyi de dengelenmiş olur.
Kuru Meyveler
Kuru üzüm, kuru kayısı demir açısından zengindir. Üstelik kendinizi daha rahat hissetmenize yardımcı olur.
NOT: Ispanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerinin de demir içeriği yüksektir ancak bu demirin vücut için biyoyararlığı yoktur. Eğer yanında belli bir miktar et/ tavuk/ balık tüketilirse vücut için faydalı olacaktır.
NOT: Pekmez ve siyah üzümünde demir içeriği yüksektir. Günlük 1 yemek kaşığı pekmez veya 1 avuç siyah üzüm tüketilmesi beslenmenize demir açısından destek sağlayacaktır.
Magnezyum Kaynağı Bizi Sevindiriyor
Vücudumuzdaki magnezyum azaldığında canımız deli gibi tatlı ister. Bu yüzden yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, tahıllar, kepekli pirinç, fındık, ceviz, badem, patates, üzüm yiyebiliriz. Kakao oranı yüksek çikolatayla birlikte bir fincan sıcak süt veya sıcak çikolata tatlı kaçamağımız olabilir.
Magnezyum İçeren Besinler
Regl döneminde vücuttaki magnezyum seviyesinde azalma olduğu için tatlı isteği artar. Magnezyum açısından zengin besinler arasında yeşil yapraklı sebzeler, tahıl, elma, incir, limon, ceviz, badem, fındık, kakao, üzüm, patates yer alır. Yeterli seviyede magnezyum tüketimi hem tatlı isteğini azaltır hem de regl ağrılarına iyi gelir.
NOT: Regl döneminde magnezyum düzeyi azalacağından tatlı isteği artmaktadır. Koyu yeşil sebzeler, rafine edilmiş tahıllar, tam tahıllı ekmek, fındık, badem, soya fasulyesi, kuru yemişler, kuru baklagiller, kakao tozu, muz, avokado, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği, kepek, fındık, yer fıstığı ezmesi, buğday gevreği, patlamış mısır, tahıl ekmeği, balık ve tavuk eti, peynir, yumurta, patates ve portakalda da bol miktarda magnezyum bulunmaktadır.
NOT: Magnezyumun kalsiyumla birlikte tüketildiğinde sakinleştirici etkisi bulunduğundan kakao oranı yüksek çikolatayla birlikte bir fincan sıcak süt tüketmek sizi hem sakinleştirecek, hem tatlı ihtiyacınızı karşılayacak hem de fazla kalori almanızı engelleyecektir.
NOT: Kakaolu muz ve sıcak süt te güzel bir örnektir.
Çinko Minerali
Kadınlarda, cinsel gelişim, ovülasyon (yumurtlama) ve regl döngüsünde önemli rol oynayan çinko minerali, et ve deniz ürünlerinde bol miktarda bulunuyor. Uzmanlarsa, çinko eksikliğinin regl öncesi sendromunu arttırdığı düşüncesinde.
B6 Vitamini Adet Öncesi Gerginliği Azaltıyor
B6 vitamininden zengin bir beslenme, sinir sistemine olumlu etkisi sayesinde adet öncesi ve sürecinde yaşanan gerginlik ve sinirlilik durumunu azaltır. Balık, tavuk, soya ürünleri, brokoli, muz, havuç, yumurta, avakado, ıspanak ve tahıllar B6 vitamininden zengin besinlerdir.Bu dönemi beslenmemizde ufak değişiklikler yaparak daha rahat geçirmemiz mümkündür. Gerginliğin ve ağrıların azalmasında oldukça etkilidir.
B6 Vitamini İçeren Besinler: Brokoli, yumurta, balık, havuç, muz, avokado, tahıllar, yoğurt; B6 vitamini yönünden en zengin besinlerdir.
Çay Tüketimini Azaltmalıyız
Çay, demir emilimine engel oluğundan özellikle bu dönemde çay tüketimimizi azaltıyoruz. “Ben çay tiryakisiyim. İlla da çay!” diyorsanız, yemeklerle birlikte veya hemen sonra içmek yerine yemeklerden en az 45 dakika sonra içmeliyiz.
NOT: Adaçayı bugünler için en güzel çay.
Her Zamanki Gibi Bol Bol Su, Daha Çok Su!
Yeterli düzeyde su içmemiz vücuttaki dengeyi sağlıyor ve ödemi atarak şişkinliğimizi azaltıyor. Yetersiz su içildiğinde vücut her suyu da yutarak ödem oluşmasına sebebiyet veriyor. Günde 2.5-3 litre su içmek bizi rahatlatacaktır.
Ödem Sökücü Besinler Tüketmeli
Taze ananas, maydanoz, karahindiba, tarçın, kiraz sapı, lahana, kabuklu armut gibi besinler vücutta oluşan ödemi atarak şişkinlimizi azaltıyor.
Ananas: Şişkinliğin ve regl ağrısının azalmasına yardımcı olan tropikal bir meyve olan ananası bol bol tüketebilirsiniz. Düşük kalorili bir meyve olan ananas vücuttaki ödemin atılmasına da yardımcı olur.
Muz: Regl ağrılarına iyi gelen meyvelerden biri de muzdur. Şişkinliğin azalmasına yardımcı olur. Kasık ve kramp ağrılarının azalmasında etkilidir.
Maydanoz: A, C ve K vitaminleri, demir, potasyum, kalsiyum, kükürt, magnezyum ve klorin bakımından zengin olan maydanozu regl döneminde tüketebilirsiniz. Maydanoz regl döneminde oluşan ağrının azalmasına yardımcı olur. İçerisinde bulunan apiol maddesi regl döngülerinin düzene girmesinde de etkilidir.
Mineral Kaynağı Kuruyemiş Tüketmeli
Magnezyum, E vitamini ve selenyum gibi mineraller içeren kuruyemişler ağrılarımıza biraz olsun derman oluyor. Çiğ ay çekirdeği, fındık, badem ve cevizi; suyla birlikte tüketerek tokluk hissimizi de arttırabiliriz.
Kabızlıkla Başa Çıkmak İçin
Regl döneinde meydana gelen kabızlık ve gaz sorunlarını, bol bol sebze ve meyve tüketerek aşabiliriz. Kayısı, incir, karnabahar, bamya, tahıllı ekmek gibi ürünleri tüketerek bağırsaklarımızın daha iyi çalışmasını sağlayabiliriz
Bitki Çayıyla Rahatlıyoruz
Bu dönemde, melisa çayı ve adaçayı içerek üzerinizdeki sinir ve stresi azaltabilirsiniz. Aman dikkat! Tansiyon hastalarına ve hamilelerimize bu çayları önermiyorum.
Kısaca;
✨3 ana 3 ara öğün olacak şekilde 2,5-3 saatte bir beslenmeli,
✨Kompleks karbonhidratları tercih etmeli (Kurufasulye, nohut vb. kurubaklagiller, kepekli ürünler, bulgur gibi)
✨Ara öğünlerde; meyve – süt, peynir – ekmek, yoğurt – grissini gibi kan şekerini dengeleyici yiyecekler tercih edilmeli,
✨Posalı yiyeceklere ağırlık verilmelidir. (Her öğünde bol salata yenmelidir.)
Tatlı krizlerini rahat aşabilmek için sağlıklı öneriler:
Günde 1 defa olacak şekilde ara öğünlerde (Özellikle öğle- akşam yemeği arasında) ufak porsiyonlarda bu gıdaları tüketebilirsiniz:
- Sütlaç / keşkül
veya - Taze ananas – fındık
veya - Kuru kayısı – ceviz
veya - Kuru incir – ceviz
veya - Diyet bisküvi
veya - Tarçınlı çay – grissini
veya - Tarçınlı süt – meyve
NOT: Regl döneminde eğer sıkı bir diyetteyseniz günlük aldığınız enerjiyi ortalama 200 kalori civarı artırabilirsiniz. Bu dönemde 1 hafta boyunca diyet listenize harfiyen uysanız dahi vücuttaki ödemden dolayı kilo vermemiş çıkabilirsiniz. Asla moralinizi bozmayın, listenizi aynen uygulamaya devam edin, adet döneminiz bittikten sonra fazlasıyla kilo kaybettiğinizi göreceksiniz.
Egzersize Başlayın
Ay boyunca hafif aktivite ile bile olsa egzersiz yapan kişilerin daha az sancılı ve ödemli bir regl dönemi geçirdikleri araştırmalar tarafından kanıtlanmış. Üstelik egzersiz yapan kişilerin daha sağlıklı beslendiği ve vitamin, mineral açısından da yetersizliklerin olmadığı görülmüş.
Özellikle adet döneminden bir hafta önce yürüyüşlerinizi artırmalısınız. Kan akışını hızlandırmak ve ağrısız regl dönemi için yürüyüş ve egzersiz en önemlisi.
Örnek Beslenme Programı:
Kahvaltı:
- Söğüş: maydanoz + domates + salatalık + kırmızı biber
- Esmer ekmek
- Yumurta
- Az yağlı peynir
- Badem/ fındık/ zeytin
- 1 tk bal/ pekmez/ reçel
- Çay
Kuşluk:
- 1 porsiyon meyve: ananas/ muz
Öğle:
- Somon/ Ton balığı
- Yeşil salata
İkindi:
- 1 porsiyon meyve + 1 kase yarım yağlı yoğurt + tarçın veya 1 avuç fındık/ badem
Akşam:
- kuşkonmaz çorbası
- ıspanak yemeği
- Esmer ekmek veya bulgur pilavı veya kepekli makarna
- light sütlü tatlı veya yarım yağlı yoğurt
