Uyku Kalitemizi Neler Etkiler ve Nasıl Artırırız?

Uyku Kalitesi

✨Uyku boyunca, vücut ve ruh kendini iyileştirir. Böylece biyolojik ve sosyal olarak daha güçlü oluruz.

✨Uyku pasif bir süreç değildir; aksine uykuda beynin etkin olarak çalıştığı, uyanıkken öğrenilenlerin depolanması gibi bir takım işlevleri yerine getirdiği bilinmektedir. Başka bir deyişle beynin işlevlerini yerine getirebilmesi için uyku zorunludur. Yetişkin kişinin günlük uyku gereksinimi ortalama 7-8 saattir ancak bu bireyden bireye değişebilir.

✨Yenidoğanlar genellikle 16 saat uykuya ihtiyaç duyar. Çoğu erişkinde 7 – 8 saat uyku yeterli olur. Genç erişkinler ortalama 9 saat uykuya ihtiyaç duyarlar. Gebeliğin ilk 3 ayında, kadınların uyku gereksinimi artar.

✨Gece uykusunda organlarımız dinlenir, kaslarımız gelişir, dokularımız onarılır ve protein sentezi sağlanır. Açlık tokluk kontrol eden hormonlarımız, stres ve büyüme hormonumuz dengelenir.

  Beyin, gün içerisinde öğrendiklerini süzgeçten geçirir, depo eder ve ertesi gün yeni bilgi alımı için yer açar, hafızamızı güçlendirir. Daha birçok metabolik aktivite yine uykuda gerçekleşir. İyi bir uyku, ertesi gün zinde olmamızı sağlar, bağışıklık sistemimizi güçlendirir, odaklanmamızı arttır ve duygusal iniş çıkışlara engel olur.

✨Normal süresinden çalınmış bir uykunun miktarı, bir tür ‘uyku borcu’ yaratır. Vücut eninde sonunda bu borcun geri ödenmesini ister. Uykunun yetersiz olması muhakeme yetisi ya da tepki süresini olumsuz etkiler. Yaşlandıkça uyku süresi azalır ve uyku hafifler.

✨Uykusuzluk eğer kronikleştiyse altta yatan sebeplerine bakmalısınız; Psikolojik mi, fazla kilo yüzünden mi, fizyolojik mi, takıntılı ruh hali mi, kullanılan ilaçların yan etkileri mi, mineral ya da vitamin eksikliği mi, beslenme hataları mı, yatak odanızın koşulları mı vs…

✨Uykuyla ilgili kötü alışkanlıklarınızdan kurtulabilmek için yatağa daha erken girmeyi deneyin. Tıpkı kilo vermek için ilk zamanlar spor salonuna gidip, saatlerinizi harcamanıza rağmen kilo verememeniz ancak zamanla çalışma düzeninizi oturtarak daha az saatte daha fazla kalori yakmanız gibi; ilk etapta yatağa erken girip probleminizin ne olduğunu saptamak ve alışkanlıklarınızı değiştirmek işinize yarayacaktır. Yatakta geçirdiğiniz zamanı optimize etmeyi başardığınızda, çok daha etkili sonuçlar aldığınızı göreceksiniz.

✨Uyku için her ne kadar doğrudan ve kısa sürede etkisini göstermese de seratonin ve dopamin yönünden zengin bir beslenme rutininin uykuda harekete geçen sinirleri uyardığı bilinmektedir. Yani vücuttaki dopamin eksikliği, uykuda huzursuzluğun, zor uyanmanın, migrenin altında yatan sebep olabiliyor. Uyku düzenimizi rayına oturtmak istiyorsak işe önce yeme düzenimizden başlayabiliriz. Düzgün beslenmek, vücudun ihtiyacı olan vitamin ve proteinleri almak psiko-fizyolojik sağlığımız açısından büyük önem taşımaktadır.

Karanlık, karanlık, karanlık.
Nasıl ki güneş girmeyen eve doktor giriyorsa uyku için bunun tam tersi söz konusu. Geceleri karanlıkta uyumanın faydalarını saymakla bitiremeyiz. En önemlisi ise melotonin hormonu. Gece saat 21.30 gibi salgılanmaya başlıyor ve 02.00-03.00 arası tavan yapıyor. Melotoninin salgılanması için gece bu saatler arasında uykuda olmak ve karanlıkta olmak gerekiyor. Metabolizma böylece kendisini onarıyor ve hormonlar düzene giriyor, kilo kontrolü sağlanıyor.

Olumsuz düşüncelerinizi bir kenara bırakın

  İşleriniz bitmeden ya da aklınızda sorunlarla ve düşüncelerle yatağa girdiyseniz eğer uykuya dalma süreniz artacaktır. Zihin doluluğu içinse; işlerinizi yapma konusunu uyku düzeninize göre organize edebilirsiniz. Sorunlar, gündelik işler ve yapılacaklar aklınızda dönüp duruyorsa bunları bir kağıda yazıp, yatağa girebilirsiniz.

  Eğer sorunlar kişilerarası, gelecek veya geçmişle ilgiliyse uykunuzdan çalarak o sorunu hemen halledemeyeceğinizi kendinize söyleyebilirsiniz. Sağlıklı ve yeterli uykuyla belki de çözüm bulma şansınız artacaktır.

Kafein alımına dikkat edin

  Çay, kahve iş hayatının ana yaşam damarlarından biri olabilir. Kafeinin belli dozda, yüksek tansiyon problemi olmayanlarda faydası da var ancak uyarıcı etkileri nedeni ile saat 17:00’den sonra çay, alkol, gazlı içeçekler, nikotin ve tabii ki kafeinden uzak durmanızda fayda var.

  Ancak yasemin, papatya, ekinezya, rezene, anason gibi bitki çayları uykunuzun gelmesini sağlayabildiği gibi sakinleştirici, rahatlatıcı özelliklerede sahiptirler. Süt, yoğurt, kefir uykuya dalmayı kolaylaştırıyor. Yatmadan 1-2 saat önce tüketebilirsiniz.

Uykuyu hafta sonuna bırakmayın
Hafta içi gece dışarı çıktınız, güzel güzel eğlenip sabah da aynı saatte işe gittiniz ve “Aman nasıl olsa hafta sonu uyurum” kafasındasınız. Bunun hayrını göremezsiniz.

  Her gün 30 dakika bile az uyumak obezite ve diyabet riskini artırıyor. Hafta sonu, uykusuzluğu telafi etmeye çalışmanın ise bilimsel olarak hiçbir faydası yok.

Yatmadan En Az 2 Saat Önce Yemeyi Kesin

  Karnınız dolu yatağa girmemekle beraber akşam yemeklerinde ağır yememek uyku kaliteniz açısından çok çok önemlidir.  Ayrıca mide dolu bir şekilde yatağa girmek reflüyü tetikler.

  Akşam yemeklerinde yağlı, kızartmalı ve baharatlı yemeklerden kaçının
Akşam yemeklerinde yenilen yağlı, kızartmalı ve baharatlı yiyecekler reflüye de yol açabildiklerinden uykuya dalmayı güçleştirip uyku kalitesini bozacaktır.

Triptofan zengini besinler tüketin
Melatonin salgılanmasının ön maddesi olan Triptofan adlı amino asit somon, yumurta, ananas, soya, kuruyemiş, karides gibi besinlerde bulunur. Triptofan’in vücutta düzgün metabolize edilmesi REM ve uyku kalitesi için hayati önem taşır.

Magnezyum Kaynakları Tüketin
Uykusuzluğun nedenlerinden biri de magnezyum eksikliği olabilir. Vücutta Mg eksikliği kol ve bacaklarda kramplara ve halsizliğe sebep olup ağrı yaratarak uykuya geçmenizi engeller.

  Ispanak, fındık, fıstık, ceviz, balık ve bitter çikolata magnezyum desteği için harika birer kaynak. Kaliteli uyku için magnezyum ve potasyum(en güzel kaynak muz) açısından zengin olan sebze, meyve ve bakliyatlar tüketilebilir.

Sigara Olumsuz Etkiler mi?
Hem de çok. Sigara tiryakileri genellikle tavşan uykusu uyurlar. REM uyku (göz hareketlerinin aktif olduğu uyku) miktarları azdır. Uyuduktan 3 – 4 saat sonra kanda nikotin miktarının kritik düzeyin altına düşmesi nedeniyle uyanırlar.

Alkol Almayın
Uykunuz kaçtı “Bir kadeh şarap içeyim, gevşer uyurum” dediniz ve hayatınızın hatasını yaptınız. Uykuya dalmayı kolaylaştırmak için alkol almak en sık yapılan yanlışlardandır.

  Alkol hücresel bir zehirdir ve kronik biçimde tüketildiğinde başta depresyon ve kaygı bozuklukları olmak üzere birçok ruhsal hastalığı tetikler. Uzun vadede kendi başına uyku sorunlarına sebep olur.

Bol Bol Su İçin

  Uykuya daha rahat dalabilmek için gün içeresinde 2.5 litre su tüketmeyi alışkanlık haline getirin. Su tüketimine mümkünse yatmadan 1 saat önce son verin. Böylelikle gece daha az susayacak ve tuvalete kalkma ihtiyacınız da azalacaktır.

İdeal Kilonuzda Olun
Kilo problemleri solunum, boşaltım, dolaşım sistemimizi olumsuz etkilemesi nedeniyle uyku kalitesinde aksaklıklara yol açabilir.

Odanızı Havalandırın

  Kaliteli bir uyku için odanızın havası her mevsim temiz olmalı. Bu nedenle odanızı her gün havalandırın. Yanı sıra odanızdaki toz partikülünün fazla olmamasına da dikkat edin. Çünkü aşırı toz uykuda solunumun zorlanmasına ve bunun sonucunda da uyku kalitesinin bozulmasına yol açıyor.

NOT: Yatağınızı sadece uyumak için kullanın. Yatağa mümkün olduğunca erken gidin. Saat 23.00 en idealidir. Çünkü 23.00 ile 01.00 arası adrenal sistemimizin yenilenme zamanıdır. Bu sırada uykuda olsanız iyi olur.

  Safra kesesi de bu dönemde zehirleri vücuttan atar. Uyanıksanız zehirler karaciğere geri döner. Ayrıca bu saatlerde uyumuş olmak biz uykudayken salgılanan serotonin ve melatonin hormonlarının salgılanımı açısından önemli bir durumdur. Bu hormonlar, mutlu olmayı ve gündüz öğrenilen bilgilerin hafızaya kaydedilmelerini sağlar.

Yatakta Bilgisayar, Telefon vb. Elektronik Alet Kullanmayın

  Uyuduğumuz yerde uyumak ve cinsel hayat dışında aktivitede bulunmamak önemlidir. Yani; yatakta televizyon izlemek, yemek yemek, bilgisayar ve cep telefonu kullanmak gibi davranışları başka yerde yapıp, yatağa olabildiğince nötr gelmelisiniz. Çünkü bu aktiviteler zihnin canlanmasını ve beynin aktifleşmesini sağlayarak uykuya dalma sürenizi uzatacaktır. Elektromanyetik dalgaların uyku kalitesini düşürdüğü bir gerçek.

 NOT: Pamuklu kumaş hava akımına izin verdiği için çarşaf, nevresim kılıfı ve yastık kılıflarınız pamuklu olsun. Yastıklarınız da ne çok yüksek ne de çok alçak olmalı.

 Başucu Kitabınız Olsun

  Kitap okumak, gevşeme sağlayacağı için uykunun gelmesine yardımcı olur. Ve kendi dünyanızdan uzaklaşıp okuduğunuz dünyaya geçerken uykunuzun geldiğini hissedeceksiniz.

Uyuduğunuz Odada Kendinizi Rahat Hissedin

  Uyku kalitesi için odanın ve şartların uyumaya uygun olmasını sağlamalısınız. Gürültü, sıcaklık, nem oranı, yattığınız yerin rahatlığı, hatta yastığın kalitesi bile uyku düzeninizi etkileyebilir. Size uygununu ayarlamaya çalışın.

  Sağlıklı bir uyku uyumak için en uygun sıcaklık 18-22 derece aralığıdır. Ayaklarınız vücut ısımızın en iyi düzenleyicilerinden birisidir. Bu nedenle, rahatlamanın şaşmaz bir yöntemi ayaklarınızdan birini yorganın dışına çıkararak serinlemektir. Böylece vücut ısınız azalacak ve siz de daha iyi uyuyacaksınız. Hemen her defasında işe yaradığını göreceksiniz!

Uykuya Dalma Süreniz 15 Dakikayı Geçiyorsa Kendinizi Zorlamayın

  Eğer 15 dakikadır uyuyamıyorsanız yatakta daha fazla vakit geçirerek huzurla uyuduğunuz o ortamı kendinize bir eziyet alanı haline getirmeyin. Bunun yerine yataktan kalkıp sizi çok hareketlendirmeyecek ve daha uyanık hale getirmeyecek aktivitelerle uğraşabilirsiniz. Ilık bir duş alabilir, fazlaca değerlendirme yapmanızı gerektirmeyecek bir şey izleyebilir, kitap okuyabilir ya da dinlendirici müzikler dinleyebilirsiniz.

  Uykunuz geldiğinde tekrar yatağa geçip, gözlerinizi kapatıp sakin ve huzurlu bir resmi ya da durumu hayal etmek sizi rahatlatacaktır. Eğer en az 15 dakika kadar yine uyuyamadıysanız tekrar kalkın.

Uyandıktan Sonra Daha Fazla Yatakta Kalmayın

  Genelde bu uyku süresi erişkinlerde 6-9 saat arası olarak bilinse de kişisel farklılıklar görülebilir. Uykumuzu aldığımızda gözlerimiz açılır ve o an kendimizi gayet dinç hissederiz. Sonrasında ‘Daha erken’, ‘Biraz daha uyusam ne olur ki?’, ‘Dün az uyumuştum, telafi edeyim’ gibi cümlelerle uyumaya devam etmek, amaçladığımız gibi bizi daha dinç ve dinlenmiş hale getirmeyecektir.

  Gündüz Şekerleme Yapmayı  Gün içinde uyumamak, azıcık göz dinlendirmemek, kısacık bir güzellik uykusuna yatmamak uyku düzenini kurmak için önemlidir. Kısa uykular ne yazık ki gece uykunuzdan uzun saatler çalabilmektedir.

Egzersiz iyidir ama…
Çalışma hayatı masa başına geçtikçe insan vücudu değil sadece beyni yoruluyor. Bunun için de düzenli spor yapmak şart haline geliyor. Ancak egzersizi ve yemek yemeyi yatmadan 2 saat önce bırakmak gerekiyor. Uyku kalitesi için egzersizinizi sabah ya da gün içinde yapmak faydalı olabilir.

  Uyku öncesinde çok fazla sıvı almak da tuvalete çıkma ihtiyacına neden olacağı için uyku kalitesi ni bozabilir.

                          Zinde Kalın 😉

                              Dyt. Demet Ebru Usta